Đậu đen là nguồn cung cấp dồi dào protein, chất xơ và nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, mang lại lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe, đặc biệt là làn da mịn màng. Hãy cùng Hey Nature khám phá những công dụng tuyệt vời của đậu đen và cách chế biến nước đậu đen rang thơm ngon, bổ dưỡng ngay tại nhà.
Thành Phần Dinh Dưỡng Của Đậu Đen
Một nửa cốc (khoảng 86g) đậu đen nấu chín chứa hàm lượng dinh dưỡng ấn tượng:
- Năng lượng: 114 kcal
- Protein: 7.62g
- Chất béo: 0.46g
- Carbohydrate: 20.39g
- Chất xơ: 7.5g
- Đường: 0.28g
- Canxi: 23mg
- Sắt: 1.81mg
- Magie: 60mg
- Phốt pho: 120mg
- Kali: 305mg
- Natri: 1mg
- Kẽm: 0.96mg
- Thiamin: 0.21mg
- Niacin: 0.434mg
- Folate: 128mcg
- Vitamin K: 2.8mcg
Thành phần dinh dưỡng của đậu đenThành phần dinh dưỡng của đậu đen
Ngoài ra, đậu đen còn chứa nhiều dưỡng chất thực vật quý giá như saponin, anthocyanins, kaempferol và quercetin, đều là những chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Giống như các loại đậu khác, đậu đen chứa tinh bột – một dạng carbohydrate phức tạp. Tinh bột được cơ thể tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng đều đặn và ngăn ngừa tăng đột biến đường huyết.
Lợi Ích Của Đậu Đen Cho Sức Khỏe
Đậu đen, dù được chế biến thành món ăn hay nước đậu đen rang, đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe:
Xương Chắc Khỏe
Hàm lượng protein, chất xơ, phốt pho, sắt, canxi, magie, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì hệ xương chắc khỏe. Canxi và phốt pho là thành phần cấu trúc chính của xương, trong khi sắt và kẽm giúp duy trì sức mạnh và độ đàn hồi của xương khớp.
Duy trì giúp xương khoẻ mạnhĐậu đen giúp duy trì xương chắc khỏe
Gần 99% canxi, 60% magie và 80% phốt pho trong cơ thể được lưu trữ trong xương. Uống nước đậu đen rang thường xuyên có thể giúp phòng ngừa các bệnh lý về xương khớp.
Ổn Định Huyết Áp
Đậu đen chứa hàm lượng natri thấp tự nhiên, đồng thời giàu kali, canxi và magie – những khoáng chất giúp điều hòa huyết áp hiệu quả.
Kiểm Soát Tiểu Đường
Chất xơ trong đậu đen rất có lợi cho người bệnh tiểu đường. Những người mắc tiểu đường type 1 có thể kiểm soát đường huyết tốt hơn nhờ chế độ ăn giàu chất xơ. Đối với người mắc tiểu đường type 2, chất xơ giúp cải thiện lượng đường trong máu, lipid và insulin. Một cốc (172g) đậu đen nấu chín cung cấp tới 15g chất xơ, đáp ứng phần lớn nhu cầu chất xơ hàng ngày (25g dựa trên chế độ ăn 2000 calo).
Quản lý bệnh tiểu đườngĐậu đen giúp kiểm soát bệnh tiểu đường
Bảo Vệ Tim Mạch
Chất xơ, kali, folate, vitamin B6, dưỡng chất thực vật và đặc biệt là không chứa cholesterol, đậu đen là thực phẩm lý tưởng cho sức khỏe tim mạch. Chất xơ giúp giảm cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Folate và vitamin B6 ngăn ngừa sự tích tụ homocysteine, một hợp chất có thể gây tổn thương mạch máu.
Ngăn ngừa bệnh timĐậu đen giúp bảo vệ tim mạch
Quercetin và saponin trong đậu đen cũng có tác dụng bảo vệ tim mạch. Quercetin là chất chống viêm tự nhiên, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương do cholesterol LDL. Saponin giúp giảm lipid và cholesterol trong máu.
Phòng Chống Ung Thư
Đậu đen chứa selen, một khoáng chất hiếm gặp trong trái cây và rau củ. Selen hỗ trợ chức năng gan, giải độc các hợp chất gây ung thư, giảm viêm và ức chế sự phát triển của khối u. Saponin ngăn chặn sự nhân lên và lây lan của tế bào ung thư. Chất xơ trong đậu đen giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Folate tham gia vào quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, ngăn ngừa hình thành tế bào ung thư do đột biến DNA.
Hợp chất saponin trong đậu đen giúp ngăn chặn tế bào ung thư nhân lênSaponin trong đậu đen giúp ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư
Hỗ Trợ Tiêu Hóa
Hàm lượng chất xơ cao trong đậu đen giúp ngăn ngừa táo bón, thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh và cung cấp năng lượng cho lợi khuẩn đường ruột.
Hỗ Trợ Giảm Cân
Chất xơ trong đậu đen tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nhiều nghiên cứu cho thấy, tăng cường tiêu thụ thực vật như đậu đen giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tử vong, đồng thời cải thiện sức khỏe làn da, tóc, tăng cường năng lượng và giảm cân.
Làn Da Mịn Màng
Nước đậu đen là thức uống làm đẹp da hiệu quả cho phái đẹp. 10 loại axit amin thiết yếu trong đậu đen kích thích sản sinh collagen, giúp da săn chắc, mịn màng hơn.
Cách Chế Biến Nước Đậu Đen Rang
Món nước uống của đậu đenNước đậu đen rang thơm ngon, bổ dưỡng
Chế biến nước đậu đen rang khá đơn giản. Chọn đậu đen hạt săn chắc, không sâu mọt. Rửa sạch đậu, loại bỏ bụi bẩn. Rang đậu trên lửa nhỏ, đảo đều tay cho đến khi dậy mùi thơm. Thêm nước vào, đun sôi khoảng 10 phút. Nước đậu đen rang đã sẵn sàng để thưởng thức.
Lưu Ý Khi Sử Dụng Đậu Đen
Đậu đen chứa oligosaccharides (galactans), một loại đường phức tạp mà cơ thể khó tiêu hóa do thiếu enzyme alpha-galactosidase. Điều này có thể gây đầy hơi và khó chịu ở một số người.
Lưu ý khi sử dụng đậu đenLưu ý khi sử dụng đậu đen
Nếu bạn gặp các triệu chứng này, hãy tăng dần lượng đậu đen trong chế độ ăn, ngâm đậu lâu hơn, chọn đậu đã nảy mầm hoặc xả nước ngâm đậu để loại bỏ raffinose và stachyose, giảm thiểu vấn đề tiêu hóa.
Một chế độ ăn đa dạng và cân bằng là chìa khóa cho sức khỏe tốt. Đậu đen là một thực phẩm bổ dưỡng, nhưng không nên chỉ tập trung vào một loại thực phẩm duy nhất.
Về Hey Nature: Hey Nature là kênh chia sẻ bí quyết nấu món chay ngon, đa dạng, giúp bạn khám phá thế giới ẩm thực chay phong phú và hấp dẫn. Chúng tôi cung cấp công thức nấu ăn chay, kiến thức dinh dưỡng và mẹo vặt bếp núc hữu ích cho cộng đồng yêu thích ẩm thực chay. Hãy ghé thăm website https://heynature.vn hoặc liên hệ hotline 0916 257 389 để biết thêm chi tiết. Địa chỉ: Số 14, Đường Lý Thường Kiệt, Phường 7, Quận Tân Bình, TP Hồ Chí Minh, Việt Nam. Email: [email protected].
