Hạt diêm mạch, hay còn gọi là quinoa, là một trong những siêu thực phẩm được ưa chuộng trên toàn thế giới. Không chứa gluten, giàu protein và cung cấp đầy đủ chín axit amin thiết yếu, quinoa còn là nguồn bổ sung dồi dào chất xơ, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Hãy cùng Hey Nature khám phá những lợi ích tuyệt vời của hạt diêm mạch và cách chế biến món ăn thơm ngon, bổ dưỡng từ loại hạt này.
alt text: Hình ảnh hạt diêm mạch
Hạt Diêm Mạch (Quinoa) là gì?
Hạt diêm mạch (tên khoa học: Chenopodium quinoa) thuộc họ Dền, có nguồn gốc từ vùng Andes ở Nam Mỹ, bao gồm các quốc gia như Peru, Colombia, Ecuador, Chile và Bolivia. Loại hạt này đã được con người sử dụng từ hàng ngàn năm trước, khoảng 3.000 – 4.000 năm trước tại khu vực hồ Titicaca. Ngày nay, quinoa được trồng rộng rãi trên khắp thế giới.
alt text: Hạt diêm mạch với nhiều màu sắc khác nhau
Hạt quinoa có nhiều màu sắc khác nhau, từ trắng, vàng, đỏ đến đen. Sau khi thu hoạch, lớp vỏ ngoài chứa saponin (một hợp chất có vị đắng) sẽ được loại bỏ để hạt quinoa trở nên dễ ăn hơn.
Đặc điểm của Hạt Diêm Mạch
Cây diêm mạch cao trung bình từ 1 – 2 mét, lá mọc so le và hoa hình cầu. Quả diêm mạch nhỏ, đường kính khoảng 2mm, màu sắc đa dạng tùy thuộc vào giống cây.
alt text: Cây diêm mạch
Sau khi thu hoạch, hạt diêm mạch được xử lý để loại bỏ lớp vỏ ngoài chứa saponin. Quinoa có thể được chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, từ cơm, cháo đến các món ăn chay đa dạng. Lá cây diêm mạch cũng có thể được sử dụng như một loại rau.
Giá Trị Dinh Dưỡng của Hạt Diêm Mạch
Hạt diêm mạch được xem là “nữ hoàng của các loại hạt” nhờ giá trị dinh dưỡng vượt trội. Nó được xếp vào danh sách siêu thực phẩm vì chứa nhiều dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe. Ba loại quinoa phổ biến nhất là trắng, đỏ và đen. Trong 185g quinoa nấu chín chứa:
- Protein: 8g
- Chất xơ: 5g
- Mangan: 58% RDA (Mức khuyến nghị hàng ngày)
- Magie: 30% RDA
- Phốt pho: 28% RDA
- Folate: 19% RDA
- Đồng: 18% RDA
- Sắt: 15% RDA
- Kẽm: 13% RDA
- Kali: 9% RDA
- Vitamin B: 10% RDA
- Canxi và Vitamin E
alt text: Bảng thành phần dinh dưỡng của hạt diêm mạch
Quinoa không biến đổi gen, không chứa gluten và thường được trồng theo phương pháp hữu cơ. Mặc dù không phải là ngũ cốc, quinoa vẫn được coi là một loại ngũ cốc nguyên hạt.
Hợp Chất Thực Vật Quercetin và Kaempferol trong Hạt Diêm Mạch
Quinoa chứa các hợp chất thực vật quercetin và kaempferol, có lợi cho sức khỏe vượt trội hơn cả một số vitamin và khoáng chất thông thường.
alt text: Hợp chất Quercetin và Kaempferol trong hạt diêm mạch
Hai hợp chất này thuộc nhóm flavonoid, một loại chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại.
Carbs, Chất Xơ và Chất Đạm trong Hạt Diêm Mạch
Carbs: Chiếm khoảng 21% trọng lượng quinoa nấu chín, chủ yếu là tinh bột (84%), còn lại là chất xơ và một lượng nhỏ đường. Quinoa có chỉ số đường huyết (GI) thấp (khoảng 53), phù hợp cho người bị tiểu đường hoặc béo phì.
Chất xơ: Quinoa giàu chất xơ, tương đương với gạo lứt và ngô vàng. Chất xơ không hòa tan chiếm 80-90%, cùng với tinh bột kháng, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa.
alt text: Chất xơ trong hạt diêm mạch
- Chất đạm: Quinoa chứa khoảng 16% protein (tính theo trọng lượng khô), cao hơn nhiều loại ngũ cốc khác. Đặc biệt, protein trong quinoa chứa đủ 9 axit amin thiết yếu, tương đương với protein chất lượng cao trong sữa.
alt text: Chất đạm trong hạt diêm mạch
Vitamin và Khoáng chất trong Hạt Diêm Mạch
Quinoa là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất như mangan, phốt pho, đồng, vitamin B9, sắt, magie, kẽm. Ngoài ra, quinoa còn chứa nhiều chất chống oxy hóa như saponin, quercetin, kaempferol, squalene, axit phytic và oxalat.
Lợi ích của Hạt Diêm Mạch cho Sức Khỏe
Kiểm soát lượng đường trong máu
Quinoa có chỉ số đường huyết thấp (53), giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch.
alt text: Kiểm soát lượng đường huyết với hạt diêm mạch
Giàu nguyên tố vi lượng
Quinoa cung cấp nhiều nguyên tố vi lượng quan trọng như sắt, kẽm, magie, kali, đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, quinoa cũng chứa axit phytic, có thể làm giảm khả năng hấp thụ khoáng chất. Việc ngâm hoặc nấu chín quinoa sẽ giúp giảm hàm lượng axit phytic.
alt text: Hạt diêm mạch giàu nguyên tố vi lượng
Không chứa Gluten
Quinoa là lựa chọn lý tưởng cho người ăn kiêng gluten, giúp đa dạng hóa thực đơn và bổ sung đầy đủ dưỡng chất.
Hỗ trợ trao đổi chất
Hàm lượng dinh dưỡng cao trong quinoa giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, giảm đường huyết, insulin và chất béo trung tính.
alt text: Hạt diêm mạch hỗ trợ trao đổi chất
Chống oxy hóa, ngăn ngừa ung thư
Quinoa giàu chất chống oxy hóa, giúp trung hòa các gốc tự do, bảo vệ cơ thể khỏi lão hóa và bệnh tật, bao gồm cả ung thư.
Hỗ trợ giảm cân
Hàm lượng protein cao trong quinoa giúp tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Chất xơ giúp no lâu mà không nạp quá nhiều calo.
alt text: Hạt diêm mạch hỗ trợ giảm cân
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Chất xơ hòa tan beta-glucan trong quinoa giúp ổn định lượng đường huyết, giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
alt text: Hạt diêm mạch giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Cách Nấu Hạt Diêm Mạch
Các bước nấu hạt Quinoa thơm ngon
Bước 1: Ngâm hạt quinoa
Ngâm hạt quinoa trong nước sạch khoảng 8-10 phút giúp hạt mềm và nở đều hơn khi nấu.
alt text: Ngâm hạt diêm mạch
Bước 2: Nấu quinoa
Cho quinoa vào nồi, đổ nước ngập hạt (tỷ lệ nước:quinoa khoảng 2:1). Nấu sôi, sau đó hạ nhỏ lửa, đậy vung và nấu trong khoảng 10 phút cho đến khi hạt nở đều, bông xốp. Bạn có thể thêm muối và dầu olive để tăng hương vị.
Bước 3: Chế biến quinoa
Quinoa nấu chín có thể ăn trực tiếp hoặc kết hợp với các nguyên liệu khác để tạo ra nhiều món ăn đa dạng.
alt text: Chế biến món ăn từ hạt diêm mạch
Các phương pháp nấu quinoa khác
- Nấu trên bếp: Đun sôi quinoa với nước theo tỷ lệ 1:1.5, sau đó hạ nhỏ lửa và đun trong 15 phút cho đến khi cạn nước. Mở vung và để nguội trong 10 phút.
alt text: Nấu hạt diêm mạch trên bếp
Nấu bằng lò vi sóng: Cho quinoa và nước theo tỷ lệ 1:2 vào bát chịu nhiệt, quay trong lò vi sóng khoảng 3 phút, sau đó lấy ra đảo đều và để ngâm 5 phút. Tiếp tục quay trong 3-5 phút, lấy ra trộn đều và để yên trong 2 phút.
Nấu bằng nồi cơm điện: Nấu quinoa với nước theo tỷ lệ 1:1.5 hoặc 1:2 như nấu cơm thông thường.
Kết luận
Hạt diêm mạch (quinoa) là một siêu thực phẩm giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Với hương vị thơm ngon và dễ chế biến, quinoa là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn hàng ngày của bạn. Hãy thêm quinoa vào thực đơn chay của bạn để tận hưởng những lợi ích tuyệt vời mà loại hạt này mang lại.
Hey Nature là kênh chia sẻ bí quyết nấu món chay ngon và đa dạng, giúp bạn khám phá thế giới ẩm thực chay phong phú và bổ dưỡng. Chúng tôi cung cấp các công thức nấu ăn chay ngon, dễ làm, cùng những kiến thức bổ ích về dinh dưỡng và lối sống lành mạnh. Hãy truy cập website https://heynature.vn hoặc liên hệ hotline 0916 257 389 để biết thêm chi tiết. Địa chỉ: Số 14, Đường Lý Thường Kiệt, Phường 7, Quận Tân Bình, TP Hồ Chí Minh, Việt Nam. Email: [email protected].
